Colesterolo alto, come fare

Chi ha il colesterolo alto deve fare molta attenzione all’alimentazione e deve dunque seguire alcuni accorgimenti dietetici che sono fondamentali per ridurre o tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Bisogna inoltre tenere sotto controllo il peso. Ecco, nei dettagli, cosa mangiare e cosa, invece, evitare.

 

  1. Bere molto: possibilmente tè verde, in quanto possiede una blanda attività nel ridurre il colesterolo.

  2. Seguire la ripartizione dei nutrienti in:  55% carboidrati, 25% grassi, 20% proteine.
  3. Evitare il consumo di alcol, compresi vino e birra.  
  4. Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici. Evitare i piatti pronti e i cibi precotti, spesso troppo ricchi di grassi.
     
  5. Non eccedere nei condimenti utilizzate olio extravergine di oliva,  per insaporire le pietanze utilizzare spezie (pepe, peperoncino, zafferano, noce moscata …) e aromi (prezzemolo, basilico, aglio, rosmarino, salvia, menta, alloro …).

  6. Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate. I prodotti a base di farina integrale sono da preferire. 
     
  7. Evitare il pane condito (Piadine, panini al latte, con lo strutto, con l’olio, pane imbustato a lunga conservazione). Consumare solo pane fatto con farina, acqua, lievito e sale.
     
  8. Prendere l’abitudine di leggere le etichette delle confezioni ed evitare tutti gli alimenti che contengono più di 15 g di grassi per 100 grammi di prodotto e  quelli dove l’interpretazione richiede un corso di laurea in chimica.

  9. Grassi e condimenti.  Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto. Sì al sugo con pomodoro fresco; vanno invece evitate la maionese , i condimenti pronti per le insalate (condire l’insalata con aceto o limone e poco olio extravergine di oliva) e le creme ai formaggi.
     
  10. Carni. Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato,  la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia. Va bene il petto di pollo e di tacchino, coniglio, vitello, manzo  la parte magra del maiale ed il cavallo.
     
  11. Insaccati. Vanno limitati, ma si possono consumare, saltuariamente, prosciutto crudo e speck (privi del grasso) e la bresaola. 

  12. Prodotti caseari. Sì a latte scremato o parzialmente scremato, ricotta vaccina, scamorza, mozzarella, parmigiano, yogurt magro. 
  13. Uova. Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque. Evitare le uova fritte e le frittate.
     
  14. Pesce. Mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone,  spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale. No, invece, a frutti di mare, molluschi, crostacei, baccalà, stoccafisso, anguilla. 
     
  15. Verdura. Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda. Le patate ed il mais  non sono da considerarsi verdura e vanno quindi mangiate in sostituzione del pane o della pasta, soprattutto non friggere oppure fare pop-corn.
     
  16. Frutta. Consumarne  tre porzioni al giorno. La frutta fa bene e non va evitata, non bisogna però esagerare in quanto, se consumata in quantità eccessiva, fa aumentare di pes; va bene inoltre consumare piccole quantità di frutta secca (noci, mandorle) per il loro apporto di acidi grassi essenziali, attenzione però sono cibi ad alta densità calorica. Evitare  il consumo di frutta  sciroppata. Evitare le arachidi.
     
  17. Legumi. I legumi sono un ottimo sostituto della carne e possono essere consumati freddi, in insalata, o come zuppe, anche in associazione a pasta e riso.
  18. Dolci. Sì al gelato alla frutta. Sì,  alle torte fatte in casa, ma senza burro e creme. No a dolci troppi elaborati, merendine, brioche, cornetti. Sì alle marmellate, soprattutto a quelle senza zuccheri aggiunti.
     
  19. Bevande. Ricorda sempre che la risposta alla sete è l’acqua. Vanno bene, comunque, anche tè, caffé con moderazione, orzo e tisane poco zuccherati (massimo un cucchiaino). No, come si è già detto, alle bibite zuccherate.
     
  20. Metodi di cottura: ai ferri, alla brace, al vapore, alla griglia, al forno (senza grassi e con aggiunta di aromi e limone), al sale, bollito, al limone. No alle fritture e ai soffritti.
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