Gli Omega-3 e Omega-6 sono acidi grassi essenziali fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Presenti nelle membrane cellulari, sono precursori di sostanze che regolano la pressione sanguigna, le risposte infiammatorie e molte altre funzioni vitali.

Gli omega-3 sono noti per i loro effetti protettivi sul cuore, le proprietà antinfiammatorie e il ruolo nella prevenzione del diabete e di alcuni tumori, mentre gli omega-6, pur meno noti, sono altrettanto essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti.

Cosa sono e dove si trovano

Il corpo umano può produrre molti acidi grassi, ma non l’acido linoleico (LA) e l’acido alfa-linolenico (ALA), che devono essere introdotti con la dieta.

• ALA: presente in oli vegetali come colza e noci, semi di lino e chia.

• EPA e DHA: si trovano soprattutto nel pesce azzurro (salmone, sgombro, aringa) e nell’olio di pesce.

• AA: fonte principale nella carne e nelle uova.

Questi nutrienti favoriscono lo sviluppo cellulare, la funzione cerebrale e la risposta immunitaria.

Il rapporto ideale tra Omega-3 e Omega-6

Nel corpo, LA e ALA competono per lo stesso enzima (Δ6-desaturasi). Un eccesso di grassi della famiglia omega-6 può ridurre l’efficienza di utilizzo degli omega-3, con potenziali effetti negativi sulla salute cardiovascolare.

Negli ultimi decenni, il consumo di alimenti ricchi di omega-6 è aumentato, mentre quello di fonti marine e vegetali ricche di omega-3 è diminuito. Secondo molti esperti, la priorità è aumentare l’apporto di EPA, DHA e ALA senza necessariamente ridurre drasticamente gli omega-6, purché entrambi provengano da fonti di qualità.

Come migliorare l’assunzione degli Omega-3 e Omega-6

Le raccomandazioni nutrizionali per i grassi polinsaturi a catena lunga variano da 0,5 a 2% dell’energia totale giornaliera per gli omega-3, mentre per l’ALA si consigliano 1-2 g al giorno.

Consigli pratici

• Consumare pesce azzurro 1-2 volte a settimana.

• Usare olio di colza o extravergine di oliva al posto dell’olio di girasole.

• Integrare frutta secca e semi oleosi nella dieta quotidiana.

✅ In sintesi: mantenere un buon equilibrio trai due acidi grassi polinsaturi essenziali aiuta a proteggere il cuore, migliorare la risposta antinfiammatoria e sostenere il benessere generale. L’obiettivo è aumentare l’assunzione di fonti di qualità, senza eccessi sbilanciati.

Un altro approfondimento del Dottor Fiocca sull’argomento!

L’Istituto superiore di sanità parla degli Omega3

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